| besser biken durch richtige
Ernährung |
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Eine ausgewogene Ernährung
dient der Leistungsfähigkeit und der
Regeneration
Enorm wichtig ist die richtige
Lebensmittelauswahl und deren Abstimmung zu den
einzelnen Belastungen und Trainingseinheiten.
Eine unausgewogene Ernährung führt zu einem
Vitamin und Mineralienmangel gefolgt von einer
gesteigerten Infektionsempfänglichkeit, aber
auch zu einem ungünstigen Körpergewicht. (BMI Wert)
Die nachfolgenden Anregungen gelten sowohl für
den Wettkampf wie auch für den Tourenfahrer.
| Training |
vor
Rennen/Tour |
~ KH-reiche Ernährung (komplexe
KH)
~ fettarm (hohe Fettqualität)
~ angepaßte Proteinzufuhr
~ richtige Einteilung der Mahlzeiten
~ Wettkampfnahrung im Training auf
Verträglichkeit testen
Tip: Nach dem Training sofort KH
haltige Lebensmittel zuführen - am
besten über Obstsäfte!
In den ersten zwei Stunden nimmt der
Körper dies am besten auf.
Komplexe Kohlenhydrate (KH) sind z.B.
Getreide wie Vollkornbrot oder Müsli,
Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bananen, Leber
und Muskelfleisch.
Bei Nudel auf nicht Ei-haltige Produkte
zurückgreifen! Sie sind besser und
schneller verdaulich. |
~ an den Tagen vor Wettkämpfen
KH-reich essen
~ am Morgen des Rennens KH-reich
frühstücken
~ nie mit leerem Magen starten
~ große Mahlzeiten letztmalig 2-3std vor
dem Start
~ gut sind Müsli mit Joghurt, Voll bzw.
Mehrkorn Brötchen,
Nudeln, Reis,
Kartoffeln, Gemüse,
Obst und Obstsäfte - keine
Experimente!
Tip:
1.Tag >2std.
mittlere Belastung mit
30%
KH Anteil der Nahrung
2/3.Tag 1 1/2std. intensive Belastung
dabei
weniger wie 30% KH
4/5.Tag leichtes Training mit über 70%
KH
Anteil der Nahrung
6.Tag Ruhetag mit 70%
KH
7.Tag Wettkampf/Tour |
| beim
Rennen/auf Tour |
nach
Rennen/Tour |
~ Flüssigkeitsverluste
ausgleichen
~ Energieriegel, Fruchtschnitten, Bananen
oder Obstkuchen
mitführen
~ Mineralstoffe am besten über Getränke |
~ als erstes
Flüssikkeitsverlust durch
Mineral und KH-haltige
Getränke ausgleichen
~ ausgewogene KH, protein, vitamin und
mineralhaltige
Mahlzeiten |
Tip: eine
Tasse Kaffee fördert die Freisetzung von Fett im
Gewebe
alle sichtbaren Fette vermeiden - ein 'Hefeweizen
braucht nach dem Rennen/derTour
nicht verschmäht zu werden
In der nachstehenden
Tabelle sind Beschwerden und ihre
ernährungsbedingte
Ursachen/Mängel beschrieben
| Mangelerscheinung |
Ursache |
| Hunger |
Kohlenhydrat-Mangel
(KH) |
| Konzentationsschwäche |
Eisen,
Magnesium, Vitamin B-Mangel |
| Sehstörungen |
Vitamin
A-Mangel |
| Atemnot |
Eisen,
Vitamin B2-Mangel |
| Müdigkeit |
Eisen,
Vitamin C+B-Mangel |
| Muskelkater |
Eisen,
Magnesium, Calcium-Mangel |
| Muskelkrämpfe |
Eisen,
Magnesium, Calcium, Kalium,
Natrium-Mangel |
Nährmittel für unterwegs
| Energieriegel/Gels |
Eigenschaften |
| squeezy power gel |
optimaler
KH Lieferant ohne Fett und Eiweiß
70Kcal/25gr
1/2 Std. vor, alle 1/2 während und
direkt nach Beendigung des Trainings.
Unbedingt 200ml Wasser pro
Packungseinheit trinken. |
| PowerBar Performance |
perfekt
abgestimmtes Powerfood für Biker mit
vielen KH, Eiweiß und wenig Fett. Für
optimale Wirkung viel trinken |
| PowerBar PowerGel |
die
perfekte Ergänzung zum 'Performence'
extremer KH gehalt ohne Eiweiß und Fett |
| PowerBar ProteinPlus |
der Amiono
Powerriegel wenig Fett, hochwertiges
Eiweiß, 10 Vitamine und ) Mineralien und
Spurenelemente sowei essentielle
Aminosäuren für schnelle Regeneration |
| MAXIM Energy Bar |
fett und eiweißarmer
kohlehydratreicher Energieriegel zum
günstigen Preis |
Wasser
ist nicht gleich Wasser
Mineral, Leitungs oder
Tafelwasser - welches ist das Beste?
| Herkunft |
Eigenschaften |
| Leitungswasser |
chemisch und
mechanisch gereinigt - je nach Herkunft
ausreichend gelöste Mineralstoffe |
| Tafelwasser |
aufbereitetes
Leitungswasser unter Zugabe von
Kohlendioxyd, Salze und Mineralien etc. |
| Mineralwasser |
aus unterirdischen
Wasseradern meist enteist unter Zugabe
von Kohlendioxyd - reichlich gelöste
Mineralien |
Mineralwasser
ist Aufgrund des höheren Anteils natürlich
gelöster Stoffe Leitungs
bzw. Tafelwasser vorzuziehen. Ideal wäre dabei ein kohlensäurefreies
Wasser mit einem Calcium/Magnesiumverhältnis von 2:1! Je
höher der Anteil an Mineralien desto
besser. Von reinem Quellwasser ist abzuraten, da
ist es billiger den Wasserhahn aufzudrehen.
Tafelwasser - Finger weg man weis
nicht was in ihm steckt.
Volvic, Vittel und ähnliche
Mineralwasser sind ihr Geld nicht Wert - sie
eignen sich wegen ihres äusserst geringen
Mineraliengehaltes lediglich zum Bügeln oder
Blumengiesen.
Tip: Vitamin Brause Tab's in Mineralwasser
auflösen - Mineraltabletten in Leitungswasser.
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