BESSER BIKEN - Fitness copyrights mtb-biking


FIT FOR BIKING

Trainigspläne und Fitness Tipps
schneller wird der langsamer fährt!

Grundvorraussetzung für ein erfolgreiches Training ist eine optimale körperliche Verfassung. Dabei spielt das Körpergewicht zur Größe des Bikers (BMI Wert) und ein gesunder Organismus eine gewichtige Rolle.
Zur Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit der nächsten Tage kann der Biorhythmus helfen.
Zum Vergleich der Leistungssteigerung ist diese Berechnung hilfreich!
Vor jedem Training sollte durch ein geziehltes Stretching die Sehnen und Muskeln gedehnt werden um Zerrungen und Muskelfaserrissen vorzubeugen.

TRAININGSBEREICHE

je nach Fitness und Trainigsziele werden unterschiedliche Trainingsprofile angewandt
Man sollte das Training unbedingt auf die körperliche Verfassung abstimmen und auf einer soliden, konditionellen Grundlage aufbauen!

Grundlagenausdauer G1
Trainigsziel Puls/min Trittfrequenz Laktatwert
Stoffwechselverbesserung, Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung 110-140 80-100 2 mmol/L
 
Grundlagenausdauer G2
Trainigsziel Puls/min Trittfrequenz Laktatwert
Verbesserung der Fett und Kohlenhydratverbrennung 130-170 80-110 5 mmol/L
 
Kraftausdauer K1-K3
Trainigsziel Puls/min Trittfrequenz Laktatwert
Steigerung des Kraftpotentials bei längerer Belastung 150-180 40-80 5 mmol/L
 
K1 - Entwicklungsbereich EB
Trainigsziel Puls/min Trittfrequenz Laktatwert
wettkampforientierte Ausdauer 160-185 80-110 3-6 mmol/L
 
K2 - Koppeltraining
Trainigsziel Puls/min Trittfrequenz Laktatwert
wettkampfspezifische Höchst/Dauerbelastung maximal 50-110 bis 8 mmol/L
 
K3 - Intervalltraining
Variante A Marathon Cross Country
Zeitraum 8 - 15 min. 8 - 15 min
Intensität 75 - 90% des max. Pulses 80 - 95%des max. Pulses
Pause 3 min oder bis Puls unter 130 3 min oder bis Puls unter 130
Wiederholungen 3 - 6 4 - 10
Variante B    
Zeitraum 3 - 8 min. 3 - 5 min
Intensität 80 - 92% des max. Pulses 85 - 98%des max. Pulses
Pause 3 min oder bis Puls unter 130 3 min oder bis Puls unter 130
Wiederholungen 4 - 10 4 - 8
Zwischen Variante A und B wechseln. Nur im aufgewärmten und topfiten Zustand beginnen. Langsam anfangen und die Belastung von Mal zu Mal steigern. Das Intervalltraining belastet den Organismus extrem! Bei hohem Blutdruck sollte man auf dieses Training verzichten!
 
ALLGEMEIN

Mit zunehmendem Alter sollte man daran denken, sich einmal im Jahr ein EKG beim Hausarzt erstellen zu lassen, um seine Leistungsgrenze bestimmen zu können.
Die Herzfrequenz ist ein bestimmendes Maß für die Belastungsgrenzen. Dazu gibt es eine einfache Faustregel: 220 minus Alter = max. Puls. Empfehlenswert für ein kontrolliertes Training ist die Verwendung von Puls und Trittfrequenzmesser.
Aber auch ohne Hilfsmittel lässt sich die Obergrenze ermitteln:
  • G1 im grünen Bereich - lockere Unterhaltungen sind möglich
  • G2 im gelben Bereich - nur noch kurze Sätze möglich, Beine brennen
  • K1-K3 im hellroten Bereich - kaum eine Unterhaltung mehr möglich, tut schon weh, Beine brennen, erfordert starke Willenskraft
  • EB im roten Bereich - keine Unterhaltung mehr möglich, Beine schmerzen, Puls
    an der Grenze
  • Koppeltraining - im schwarzen Bereich - die letzten Reserven werden gebraucht
    •

    Ein weiterer wichtiger Faktor um bei einem kontrolliertem Training das Optimale herauszuholen ist die richtige Ernährung dazu. Außerdem sollte nach drei Trainingswochen eine Ruhewoche mit weniger (ca 1/3) Intensität eingelegt werden.
     
    TRAININGSPLÄNE
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